不安を軽減させる心理テクニック
今回のテーマ｢不安の軽減｣
不安は私たち全員が経験する感情の1つです。
しかし、不安が過度になると日常生活に大きく影響を与えます。
たとえば大切な試験，プレゼン前
｢受からなかったらどうしよう｣｢失敗したらどうしよう｣…など
不安は私たちのパフォーマンスを阻害し、心理的なストレスを引き起こす原因になります。
今回は、そんな不安を軽減する｢5-4-3-2-1法｣についてサクッと解説していきます。
｢5-4-3-2-1法｣とは？
｢今この瞬間｣に集中することによって、不安や心配事から心を解放することができるマインドフルネス瞑想を応用したテクニック。
具体的には、｢視覚｣、｢聴覚｣、｢触覚｣、｢嗅覚｣、｢味覚｣を使って、意識を今この瞬間に引き戻し、不安を軽減します。
やり方
視覚
まず、目に映る物を5つ選んで、それぞれに意識を集中させてください。
例えば、机の上のペン、コップ、壁に貼ってるポスター、観葉植物、外の景色など。
※難しい場合は、｢机にペンが見える｣｢観葉植物が見える｣…といった感じで心の中で大丈夫ですので1つずつ言葉にするとやりやすいのでおすすめです。
聴覚
次に、周囲から聞こえる4つの異なる音に意識を集中させてください。
例えば、エアコンの音、遠くの車の音、話し声、鳥の鳴き声など。
※｢エアコンの音が聞こえる｣｢鳥の鳴き声が聞こえる｣という感じで普段意識して聞かない音に意識を傾けてください。
触覚
自分の体が触れている3つの物に意識を集中させてください。
例えば、椅子に座っている感触、足が床に触れている感覚、衣服が肌に触れる感じなど。
※足の裏の感覚，手のひらの感覚，着ている服の感覚など普段意識しない物に意識を集中させてください。
嗅覚
周囲の2つの匂いを嗅いで、それに意識を集中させてください。
例えば、コーヒーの香り、服の柔軟剤の匂いなど。
※難しい場合は、好きな匂いを2つ思い浮かべても大丈夫です。
深呼吸をしながら、匂いに意識を集中させてください(または、思い出してください)。
味覚
最後に、口の中に残る味に意識を集中させてください。
これは朝食の味かもしれませんし、口の中の自然な味かもしれません。
※難しい場合は、水を一口飲んでその時の口に含んだ時の温度，喉を通る時の感覚に集中しても大丈夫です。
-おすすめのやり方-
意識する物1つに5秒ずつかけてやるとやりやすいです。
また、人それぞれ感覚の優位度が違うので、自分が意識しやすい感覚からやり始めてください。
下記は、あくまで私が普段やっているやり方です。
参考までにどうぞ
触覚→5つの物に各5秒ずつ意識を集中
聴覚→4つの音に各5秒ずつ意識を集中
視覚→3つの触れている物に各5秒ずつ意識を集中
嗅覚→2つの匂いに各5秒ずつ意識を集中
味覚→1つの味に5秒意識を集中
以上で解説は終わりです。
このテクニックを繰り返し実践することで、不安な状態から｢今この瞬間｣へと注意を移し、心が落ち着きを取り戻すことができるようになります。
どんな状況でもすぐに試せる手軽さがこのテクニック最大のメリットですので、ネガティブな感情でいっぱいになってしまう時にぜひ試してみてください。
最後までご覧いただきありがとうございます。
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瞬時に冷静さを取り戻す クイックマインドグラウンディング
今日のテーマ「緊急時に不安を軽減させ冷静さを取り戻す」
能登半島地震を被災した方々におかれましては、今後の被害が最小限に抑えられ、一刻でも早い復旧、復興、そして日常生活に戻れることをお祈りしています。
災害発生時などの混乱やパニックは、思考能力や判断力を低下させてしまうことがあります。
このような極度のストレス状況下において、迅速に心の平静を取り戻し、冷静な判断を下すことが非常に重要になってきます。
今回は、短時間で心を落ち着かせ、冷静さを取り戻す心理テクニック 「クイックマインドグラウンディング」について解説していきます。
クイックマインドグラウンディングとは？
このテクニックは緊急時の感情の高まりを素早く抑え、冷静さを回復させることを目的として
「感覚への集中」「マインドフルネス」「自己肯定」この3つを組み合わせて制作しました。
やり方
１．目を瞬きさせる
視覚的な刺激に集中することで、心の焦点をリセットします。
速やかに数回目を意識的に瞬きさせることで、心を今この瞬間に集中させる助けになります。
２．手足を動かす
身体感覚に意識を向けることで、感情的な反応から距離を置きます。
手足を軽く動かすことで、自己の身体に対する意識を高め、心を現実に引き戻します。
３．現在の場所と時間を確認する
自分がいる場所と時間や日にちを意識することで、心理的なアンカーを設定します。
これは、現実感を取り戻し、心の混乱を最小限に抑えるのに役立ちます。
ポイント
手足を動かすことが難しい場合は次の方法も有効です
1．足の裏に意識を集中させる
2．手を合わせ掌に意識を集中させる
感覚を瞬間的(5~10秒ほど)に一点集中させるだけでも効果はあるので、やりやすいものを選んでくださいね。
以上で解説は終わりです。
「クイックマインドグラウンディング」は極度のストレス状況下で、迅速に冷静さを取り戻したりトラウマを期限させるための簡易ツールです。
このテクニックを適切に使用することで、パニックを避け、冷静な判断を下すことが可能になります。
日常でも使えるテクニックでもあるので活用してください。
最後までご覧いただきありがとうございます。
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今日の一歩が、明日の自分を変える - リフレクション・モチベーション・ブースト
今回のテーマ｢自己成長のための小さな一歩｣
日々の小さな成功や失敗は、私たちの成長と変化を促してくれます。
でも、自己成長するのって難しいですよね？
理想が高くて挫折したり、諦めたり、心が折れたままになったり…一度は経験があると思います。
だからこそ、それを回避するために毎日の小さな一歩の重要性を理解し、それを実践に移すことが大切なんです。
今回は、自己成長のためのモチベーションを上げるテクニック｢リフレクション・モチベーション・ブースト｣についてサクッと解説していきます。
｢リフレクション・モチベーション・ブースト｣とは？
「リフレクション・モチベーション・ブースト」とは、自己反省と目標設定の理論を組み合わせ、自己認識を高め、モチベーションを向上させることができる心理テクニックです。
このテクニックは、毎日の習慣に取り入れることで、自分自身の成長を実感しつつポジティブな変化を生み出すことができます。
さっそくやっていきましょう
やり方
1.自己反省
1日の終わりに、その日の行動や出来事を振り返ります。
自分が達成したこと、感じたこと、改善できる点をリストアップします。
2.目標設定
振り返りを基に、翌日に達成可能な小さな目標を設定します。
目標を設定する時は、SMARTの原則を使って設定するのがおすすめです。
-SMARTの原則-
目標を達成する上で欠かせない、5つの要素のこと
「S」Specific・・・具体的で分かりやすい目標か
抽象的ではなく、何を、どのように達成するかが明確になっている必要があります。
例えば、健康に関する目標なら｢もっと健康になる｣ではなく｢週に3回ジムに行く｣という感じで具体的にしてください。
「M」Measurable・・・数値などで測定ができる内容か
目標達成の過程を追跡し、必要に応じて調整を行うことができます。
例えば、｢体重を5kg減らす｣という目標なら、定期的に体重を測ることで進捗を確認できます。
「A」Achievable・・・目標達成が可能である範囲でか
目標は実現可能で現実的でなければなりません。
達成不可能な目標はモチベーションを下げる可能性が高いため、自分のスキル、資源、時間枠内で達成できる目標を必ず設定してください。
「R」Relevant・・・現実的で成果を重視しているか
目標は自分の価値観、ニーズ、または長期的な目標に合致している必要があります。
自分にとって意味のある目標を設定することで、モチベーションを維持しやすくなります。
「T」Time-bound・・・期限が明確(その日に達成する)に設定されているか
明確な期限が設定されていることが重要です。
期限を設けることで、目標に対する緊急性が生まれ、計画的に取り組むことが可能になります。
3.実行と評価
翌日、設定した目標に取り組みます。
その日の終わりに、目標達成度とそのプロセスを評価し、次のステップを計画します。
ポイント
自己反省のやり方
日記をつける、瞑想する、または静かな時間を設けて自分自身と向き合う時間を作りましょう。
リラックスして１日を振り返ってください。
目標設定のコツ
小さな目標を選び、それが習慣になるようにします。例えば、朝早く起きるという目標なら｢明日は10分早く起きる｣など具体的に設定してください。
評価と調整
自分自身に正直になり、目標達成の度合いを評価してください。
達成できなかった場合は、原因を考え、次の目標設定に活かします。
以上で解説は終わりです。
このテクニックは、自己認識を高め、ポジティブな変化を促すことで、自己成長の道を歩みやすくします。毎日の小さな一歩が積み重なり、やがて大きな変化へに繋がります。
最後までご覧いただきありがとうございました
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初出掲載：2024年1月6日
最終更新：2024年1月6日
